۹ روش برای افزایش سطح کلسترول HDL

۹ روش برای افزایش سطح کلسترول HDL

۱٫ روغن زیتون مصرف کنید

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی ها است.
روغن زیتون تنها منبع چربی اشباع نشده است که به نظر می رسد خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد .

تحقیقات همچنین نشان داده است که یکی از اثرات روغن زیتون در قلب ، افزایش کلسترول HDL است.
این ممکن است به این دلیل باشد که حاوی آنتی اکسیدانهایی به نام پلی فنول است .

روغن زیتون بسیار خالص دارای پلی فنل بیشتری نسبت به روغن های زیتون فرآوری شده است.

۲٫ رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال کنید

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک تعدادی از مزایای سلامتی را از جمله کاهش وزن و کاهش سطح قند خون فراهم می کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که می توانند کلسترول HDL را در افرادی که تمایل به پایین آمدن دارند افزایش دهند.

این افراد مبتلا به چاقی ، مقاومت به انسولین یا دیابت را شامل می شود .

در یک مطالعه ، محققان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را به دو گروه تقسیم کردند.
یک گروه رژیم غذایی حاوی کمتر از ۵۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز را دنبال کردند.
گروه دیگر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا را دنبال کردند.

اگرچه هر دو گروه وزن کم کردند ، کلسترول HDL در گروه کربوهیدرات کم تقریباً دو برابر گروه کربوهیدرات بالا افزایش یافت .

یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم های غذایی حاوی گوشت و
پنیر باعث کاهش ۵-۱۰ درصدی HDL در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر .

۳٫ به طور منظم ورزش کنید

تحرک بدنی برای سلامت قلب مهم است.

مطالعات نشان داده است که بسیاری از انواع ورزش ها – از جمله تمرینات قدرتی ،
ورزش با شدت زیاد و ورزش های هوازی – در بالا بردن کلسترول HDL موثر هستند .

مطالعات مروری همچنین می گوید که ورزش می تواند اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کلسترول HDL  را تقویت کند.

۴٫ روغن نارگیل را به رژیم غذایی اضافه کنید

مطالعات نشان داده است که روغن نارگیل ممکن است اشتها را کاهش دهد ،
میزان متابولیسم را افزایش دهد و به حفظ سلامت مغز کمک کند.

برخی از افراد به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده ممکن است نگران اثرات روغن نارگیل بر سلامت قلب باشند.
با این حال ، به نظر می رسد که روغن نارگیل در واقع کاملاً برای قلب مفید است.

برخی مطالعات نشان داده است که روغن نارگیل تمایل به افزایش کلسترول HDL نسبت به بسیاری از انواع دیگر چربی دارد.

۵٫ سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن خطر بسیاری از مشکلات سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد.

یکی از اثرات منفی آن سرکوب کلسترول HDL است. برخی مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار می تواند سطح HDL را افزایش دهد .

در یک مطالعه ۱ ساله روی بیش از ۱۵۰۰ نفر ، کسانی که سیگار را ترک کردند
دو برابر HDL نسبت به افرادی که در طول سال سیگار را از سر گرفتند افزایش داشتند.

۶٫ لاغر شوید

وقتی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی لاغر می شوند ، سطح کلسترول HDL آنها معمولاً افزایش می یابد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد این مزیت رخ می دهد که آیا کاهش وزن ناشی از رژیم کم کالری ،
محدودیت کربوهیدرات ، روزه داری متناوب ، جراحی کاهش وزن یا ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است

محققان دریافتند که از دست دادن ۱-۳٪ از وزن بدن منجر به افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL می شود.

در مطالعه دیگری ، هنگامی که افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ رژیم های غذایی با
محدودیت کالری را که ۲۰ تا ۳۰٪ کالری از پروتئین را تأمین می کند ، مصرف کردند ،
در سطح کلسترول HDL افزایش قابل توجهی داشتند.

۷٫ محصولات بنفش را انتخاب کنید

مصرف میوه ها و سبزیجات بنفش یک روش خوشمزه برای افزایش بالقوه کلسترول HDL است.

محصول بنفش حاوی آنتی اکسیدان است که به آنتوسیانین معروف است.

مطالعات با استفاده از عصاره آنتوسیانین نشان داده است که آنها به مبارزه با التهاب ،
محافظت از سلول ها در برابر آسیب رساندن به رادیکال های آزاد و بالقوه افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کنند.

در یک مطالعه ۲۴ هفته ای بر روی ۵۸ فرد مبتلا به دیابت ، کسانی که مکمل آنتوسیانین دو بار در روز مصرف می کردند ،
به طور متوسط ۱۹٫۴٪ افزایش کلسترول HDL همراه با سایر بهبودها در نشانگرهای سلامت قلب داشتند .

در یک مطالعه دیگر ، هنگامی که افراد مبتلا به کلسترول به مدت ۱۲ هفته عصاره آنتوسیانین مصرف کردند ،
سطح کلسترول HDL آنها ۱۳٫۷٪ افزایش یافت .

اگرچه در این مطالعات به جای مواد غذایی از عصاره استفاده شده است ،
اما میوه ها و سبزیجات زیادی دارای آنتوسیانین زیادی هستند. اینها شامل:

بادمجان
کلم قرمز
بلوبری
تمشک ها
تمشک سیاه

۸- اغلب ماهی های چرب بخورید

چربی های امگا ۳ موجود در ماهی های چرب از جمله کاهش التهاب و عملکرد بهتر
سلول هایی که در رگ ها قرار دارند ، برای سلامتی قلب مفید هستند .

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های
روغن ماهی نیز ممکن است به افزایش سطح پایین کلسترول HDL کمک کند .

در مطالعه ای بر روی ۳۳ فرد مبتلا به بیماری قلبی ، در شرکت کنندگانی که چهار بار در هفته
و به مدت ۸ هفته ماهی چرب مصرف کردند ، میزان کلسترول HDL افزایش یافت.

با این حال ، مطالعات دیگر هیچ افزایش کلسترول HDL در پاسخ به افزایش مصرف مکمل ماهی یا امگا ۳ را نشان ندادند.

برخی از انواع ماهی های چرب که می توانند به افزایش کلسترول HDL کمک کنند عبارتند از:

ماهی سالمون
شاه ماهی
ساردین
ماهی خال مخالی
آنچو

۹٫ از چربی های ترانس مصنوعی خودداری کنید

چربی های ترانس مصنوعی به دلیل خاصیت التهابی خود اثرات منفی بسیاری بر سلامتی دارند .

دو نوع چربی ترانس وجود دارد. یک نوع به طور طبیعی در محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات کامل چربی وجود دارد.

در مقابل ، تولیدکنندگان با افزودن هیدروژن به روغنهای گیاهی و اشباع نشده  ،
چربیهای ترانس مصنوعی را که در مارگارین و غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، ایجاد می کنند.
این چربی ها به عنوان چربی های ترانس صنعتی یا چربی های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می شوند.

این چربی های ترانس مصنوعی علاوه بر افزایش التهاب  ، ممکن است سطح کلسترول HDL را کاهش دهند.

برای محافظت از سلامت قلب و نگه داشتن کلسترول HDL در محدوده مفید ،
بهتر است از مصرف چربی های ترانس مصنوعی به طور کامل خودداری کنید.

LDL HDL pamuh.com 300x210 - 9 روش برای افزایش سطح کلسترول HDL

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *